سه شنبه ۱۰ تیر ۰۴ ۱۶:۲۰
پروتئین یکی‌از اجزای حیاتی درشت‌مغذی‌هاست که در ایجاد کرد و ترمیم بافت‌ها، ساخت‌و‌ساز آنزیم‌ها، هورمون‌ها و مراقبت کوشش سیستم ایمنی تن نقشی کلیدی اعمال می‌نماید. در حالی که منابع حیوانی همواره به‌تیتر تأمین‌کننده مهم پروتئین شناخته می شوند، طیف بزرگ‌ای از منابع گیاهی نیز می توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین کیفی در کنار فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها مهیا نمایند. شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی و مقام گردو و خرید گردو امسالی
۱. مداقه پروتئین گیاهی
سالم قلب و عروق: مصرف پروتئین‌های گیاهی با کاهش فشار خون، لیپیدهای مضر و التهاب یار میباشد و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد (Ros, 2021).
مدیر وزن و متابولیسم: رژیم‌های گیاهی بی نیاز از فیبر و پروتئین سبب شم سیری زمانبر‌خیس و بهبود آلرژی انسولین می گردند (Mariotti & Gardner, 2019).
پایداری دور و بر‌زیست: ساخت پروتئین گیاهی مستلزم منابع آب و زمین کمتر و تکثیر گازهای گلخانه‌ای کمتری نسبت به پروتئین حیوانی میباشد (Springmann et al., 2018). قیمت گردو تازه
۲. معیارهای محاسبه منابع پروتئین گیاهی
واحد سنجش پروتئین (گرم در ۱۰۰ گرم یا این که هر واحد مصرفی)
بی نقص بودن پروتئین
وجود ۹ اسید آمینه ضروری در نسبت مطلوب
اکثر گیاهان تک‌منبع ناقص‌اند، ولی با مخلوط آن ها در حین روز پروتئین بدون نقص تأمین میگردد (Wu et al., 2022).
قابلیت و امکان هضم
درصد پروتئینی که بعداز مصرف جذب و در متابولیسم استعمال میشود.
محتوای مواد پرخاصیت یاروهمدم
فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی اثرگذار.
شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی و رده گردو
۳. فهرست شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی
دسته غذایی منبع پروتئین (گرم) نکات پر رنگ پروفایل اسیدآمینه
حبوبات عدس 18 g / 100 g سرشار از فولات، آهن و فیبر ناقص؛ نادر‌خیس لیزین
نخود 19 g / 100 g منبع بهتر منگنز و فسفر ناقص
لوبیا (سیاه، قرمز رنگ) 7–8 g / نصف فنجان آنتی‌اکسیدان و فیبر ناقص
تولیدها سویا تمپه 18 g / 85 g پروتئین بی نقص؛ تخمیرشده؛ مزه متمایز بی نقص
توفو 10 g / نصف فنجان قابل‌انعطاف در آشپزی بی نقص
ادامامه 11 g / نصف فنجان جوانه نارس؛ فیبر و ویتامین‌ها بدون نقص
شبه‌غلات کینوا 14–15 g / 100 g پروتئین بی نقص؛ فاقد گلوتن بدون نقص
آمارانت 9 g / فنجان پخته پروتئین بی نقص؛ بی نیاز از منیزیم بدون نقص
گندم سیاه 6 g / فنجان پخته فاقد گلوتن؛ فیبر و ویتامین B ناقص
مغزها و دانه‌ها دانه شاهدانه 31 g / 100 g بالاترین واحد سنجش پروتئین؛ امگا‑۳ و امگا‑۶ بی نقص
بادام‌زمینی 25–26 g / 100 g لوسین بالا؛ مطلوب عضله‌سازی ناقص
بادام 21 g / 100 g ویتامین E؛ منیزیم ناقص
گردو 15 g / 100 g منبع استثنایی ALA؛ آنتی‌اکسیدان‌های توانا ناقص
تخمه کدو 10 g / ¼ فنجان منیزیم؛ آهن؛ روی ناقص
بقیه منابع مخمر تغذیه‌ای 8 g / 2 قاشق غذاخوری ویتامین B12 (بی نیاز‌گردیده) ناقص
اسپیرولینا 4 g / قاشق غذاخوری پروتئین بی نقص؛ جلبک سبز-آبی‌رنگ بدون نقص
صیفی جات بی نیاز از پروتئین اسفناج 3 g / فنجان پخته منیزیم و ویتامین K ناقص
بروکلی 2.5 g / فنجان ناپخته ویتامین C؛ فیبر ناقص
سیب‌زمینی 4–5 g / میانگین پخته پتاسیم؛ ویتامین B6 ناقص
نکته: اعداد بر پایه ی داده‌های USDA و مطالعات مروری بنیانسازی گردیده‌اند (USDA, 2024; Mariotti & Gardner, 2019).
شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی و مقام گردو
۴. منزلت گردو در فهرست منابع پروتئین گیاهی
۴.۱. محتوای پروتئین و پروفایل اسیدآمینه
۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (۴.۳ گرم در هر اونس)
پروتئین «ناقص»؛ مستلزم ادغام با منابع سرشار از لیزین (از جملهً حبوبات) برای پروفایل بدون نقص اسیدآمینه.
۴.۲. بقیه بها‌های تغذیه‌ای
امگا‑۳ گیاهی (ALA): یک اونس گردو دربردارنده ۲.۵ گرم ALA، که از حیاتی‌ترین امگا‑۳های گیاهی برای سالم قلب و مغز میباشد (Ros, 2021).
آنتی‌اکسیدان‌ها: پلی‌فنول‌هایی مانند الاژیک اسید و ویتامین E که با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب رابطه دارا هستند (Dong et al., 2019).
فیبر غذایی: ۲ گرم در هر اونس؛ یاری به سالم دستگاه گوارش و در اختیار گرفتن قند خون.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: مس، منگنز، فولات و ملاتونین برای تهیه چرخه خواب و همت عصبی.
کلسترول LDL را تا ۸٪ کم کند (استیناف ۲۰۲۱).
سیستم آنتی‌اکسیدانی تن را تقویت نماید.
تنوع میکروبیوتای روده را بهبود بخشد و جذب اسید‌های آمینه را تسهیل نماید (Wu et al., 2022).
مغز گردوی صادراتی تویسرکان 09
۵. راهکارهای باصرفه‌سازی اخذ پروتئین گیاهی
تنوع در رژیم غذایی: ادغام حبوبات، تولید ها سویا، شبه‌غلات و مغزها در وعده‌های روزمره.
مخلوط هوشمند منابع: مصرف هم زمان بی نیاز از لیزین (حبوبات) و متیونین (مغزها) برای پروتئین بدون نقص.
در بین‌وعده‌های مغذی: یک مشت گردوی تویسرکان
استعمال در غذاهای روزانه: افزودن گردو و مغزها به سالاد، ماست گیاهی، اسموتی و تولید ها پخته.
پژوهش برچسب‌ها: تعیین تولیدها فرآوری‌گردیده با بیشترین معیار پروتئین و کمترین افزودنی‌های مضر.
شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی و منزلت گردو
۶. فیض‌گیری
دربین شایسته ترین منابع پروتئین گیاهی، هر مجموعه غذایی—از حبوبات و تولیدات سویا تا مغزها و دانه‌ها—نقش مخصوص‌به‌شخصی داراست. اگرچه گردو در مقایسه با دانه شاهدانه یا این که تمپه از دید وسعت پروتئین در منزلت میانی قرار می گیرد، ولی به جهت غنای ALA، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی، جایگاهی ویژه داراست.
- ۱ بازديد
- ۰ ۰
- ۰ نظر